Riceviamo e pubblichiamo
Gli allenamenti in alta montagna stimolano la produzione di globuli rossi e l’ossigenazione del sangue. Ne risentono positivamente le prestazioni atletiche e la condizione muscolare. Con benefici a lungo termine. L'analisi degli esperti del comprensorio Pontedilegno-Tonale spiega come massimizzare i vantaggi attraverso dieta e riposo post workout.
foto Maurizio Torri

In principio fu la Grande Inter guidata dal “Mago” Helenio Herrera: fu l’allenatore argentino a portare i propri giocatori in alta montagna per la preparazione estiva precampionato. Erano gli Anni ‘60. Nuotatori, podisti, ciclisti: l’allenamento in altura ha ormai moltissimi estimatori. Il perché è presto detto: dietro di essa si nascondono infatti numerosi benefici. Indispensabili per chi fa dello sport la propria professione ma ovviamente apprezzabili anche dalla gente comune.
Soprattutto se si viene da un lungo periodo di sedentarietà e vita di semireclusione nei centri urbani.

foto Franco Colle

IL FATTORE EPO
Il principale vantaggio degli allenamenti in altura è legato alla loro capacità di migliorare le prestazioni atletiche agendo sui meccanismi di trasporto dell’ossigeno. Particolarmente importanti per tutti gli sport che richiedono un’attività aerobica intensa e prolungata” spiega Alessandro De Vincenzi, medico dello sport e cardiologo dell’Azienda Ospedaliera San Giovanni Addolorata di Roma. “Viene infatti aumentato il metabolismo aerobico ovvero la capacità di utilizzare l’ossigeno. Il presupposto di partenza è che più ossigeno viene trasportato dal sangue ai muscoli e maggiore sarà la prestazione atletica effettuabile”.
Tutto questo è reso possibile dal fatto che in montagna la pressione dell’ossigeno diminuisce man mano che si sale. Il fisico, come risposta, attiva il meccanismo dell’eritropoiesi. Ovvero, produce nuovi globuli rossi, le cellule che trasportano l’ossigeno. Lo fa sfruttando, appunto, l’eritropoietina (più spesso nota come EPO), un ormone che induce la produzione di globuli rossi, aumentandone in modo consistente la loro quantità all’interno del circolo sanguigno. Così facendo, il nostro organismo sopperisce all’apporto più limitato di ossigeno, per sfruttare quello disponibile.

foto Mauro Mariotti

È facile capire che una scappata in montagna per il weekend è troppo poco per attivare questi meccanismi. Altrettanto comprensibile è il fatto che più si rimane in alta quota più si stimola la produzione di globuli rossi.
L’ideale è allenarsi oltre i 1500 metri e protrarre la permanenza per almeno un paio di settimane. Bisogna infatti considerare che nei primi giorni il fisico può avere necessità di adattarsi e quindi non potrà subito sopportare carichi di lavoro troppo pesanti. Rientrati in città, l’effetto dell’altura sparirà in un mese. I benefici degli allenamenti montani però non si fermano alla maggiore produzione di globuli rossi. A parità di attività fisica, svolgerla immersi in paesaggi naturali come montagne, laghi, boschi, apporta un quid positivo in più. Una ricerca austriaca pubblicata sulla rivista della Public Library of Science conferma che camminare tra sentieri e alberi fa sopportare meglio la fatica, per ottenere performance migliori.

foto Mauro Mariotti

IL PARERE DELLA NUTRIZIONISTA
Le migliori prestazioni non sono figlie solo di allenamenti rigorosi ma anche degli alimenti che assumiamo prima, durante e dopo lo sforzo fisico
. Esperti e nutrizionisti ammoniscono: guai a sottovalutare la corretta alimentazione. A partire dalla cosa apparentemente più banale: bere a sufficienza. “L’idratazione – spiega Marianna Daldoss, nutrizionista che opera al fianco di atleti e guide alpine dell’alta Valle Camonica – è un elemento fondamentale, sia prima che durante l’allenamento. Il rischio di disidratazione in montagna è più elevato a causa delle maggiori perdite idriche sia con la respirazione che con la diuresi. Teniamo conto che quando la disidratazione supera il 2% del nostro corpo, l’organismo comincia ad avere problemi: la performance peggiora, possiamo avere crampi, ci gira la testa, la pressione si abbassa e rischiamo il colpo di calore”.
LA DIETA IDEALE
C’è poi da ricordare che il dispendio energetico di un allenamento in altura è maggiore. Serve quindi di colmare il fabbisogno. “E chi ha carenze di ferro deve fare particolare attenzione perché più soggetto al ‘mal di montagna’ che causa affanno, vertigini e nausea”.

Cosa mettere quindi nello zaino ideale? Un’adeguata riserva d’acqua, ovviamente. Poi zuccheri a rapido assorbimento: frutta disidratata (uvetta, albicocche o fichi secchi) o delle barrette energetiche. “Cerchiamo di non appesantirci troppo durante la salita con cibi elaborati o grassi come biscotti frollini o frutta secca oleosa o salame” ricorda Daldoss.
Ma le attenzioni non finiscono una volta arrivati alla meta. Poi si deve ridiscendere. “Meglio optare quindi per qualcosa di semplice come pane integrale con speck di qualità e un filo di olio extravergine di oliva o per i più piccoli un’insalata di riso con olio e delle uova sode o un’insalata di patate con noci e ricotta”.
Anche i pasti successivi sono altrettanto importanti: devono essere completi di carboidrati (in quantità maggiore in base all’intensità) per permetterci di affrontare una nuova “impresa” il giorno successivo. Devono però essere anche ricchi di proteine, di grassi e fibra quindi. Una buona notizia perché significa potersi permettere un ottimo piatto tipico con polenta e capriolo.

DOPO LO SPORT, SEI AREE RELAX PER RIGENERARSI CON L’ACQUA
E dopo lo sport e l’allenamento all’aria aperta in alta quota? Anche il recupero merita luoghi adatti. Aree dove, sfruttando i poteri naturali dell’acqua, si possano recuperare le forze e agire positivamente su sistema cardiocircolatorio e muscolatura affaticata. Il comprensorio Pontedilegno-Tonale ha così predisposto una vera e propria rete di “aree relax”. Sei luoghi nei quali il filo conduttore è l’acqua, utilizzata come strumento curativo. Sono già disponibili le aree relax di Ponte di Legno e di Pezzo, alle quali si aggiungerà questa estate l’area relax in località Santa Apollonia; sono inoltre previste quelle di Temù, Valbione, Precasaglio e Case di Viso.

A Ponte di Legno in località Val Sozzine c’è il percorso rigenerante, basato sul metodo ideato dal prete tedesco Sebastian Kneipp: nell’Ottocento, fu lui a studiare le proprietà terapeutiche dell’acqua e iniziò ad applicarle su sé stesso. Nel percorso, si comincia a camminare nell’acqua bassa con passo lento, si può̀ assaporare la sensazione “dolorante-benefica” alla pianta del piede offerta dai diversi tipi di suolo (ciottoli, graniglia di roccia, piccoli rami di conifere) e la muscolatura del piede, rafforzandosi, trasmette benefici a tutto il corpo e ai vari organi. L’area relax di Pezzo dispone invece di due accoglienti vasche in legno e di comode sdraio che si affacciano sul Castellaccio e sulle maestose cime che circondano Ponte di Legno.